Liikuvus ja rüht – tugev treening algab eeldustest

Personaaltreener Toomas Kartingu kindel seisukoht on, et jõusaalitreeningutega alustades tuleks esmajärjekorras keskenduda liikuvus- ja rühiprobleemide parandamisele. Need võivad olla põhjustatud:

• sundasenditest tööl

• varasematest vigastustest

• või geneetilistest eripäradest

Kui liigese liikuvus ei ole piisav, on tehniliselt korrektse harjutuse sooritamine keeruline või võimatu. Sellisel juhul kipub treenija alateadlikult vältima teatud harjutusi, mis omakorda viib lihasdüsbalansini. Treenitakse vaid „mugavaid“ ja „lemmikharjutusi“, jättes nõrgad lülid tähelepanuta.

Sooritustehnika tähtsus jõusaalitreeningus

Järgmine kriitiline aspekt on sooritustehnika. Kui varasemalt on liikuvuspiiratuse tõttu harjutusi tehtud vale tehnikaga või sootuks välditud, tuleb nüüd just need liikumismustrid teadlikult fookusesse võtta.

Miks on korrektne tehnika nii oluline?

Treenituse kasvades suurenevad kasutatavad raskused ning vale tehnika korral kasvab vigastuste oht hüppeliselt. Puudulikku tehnikat iseloomustab sageli nn egolifting – olukord, kus raskus valitakse ego, mitte võimekuse järgi. Selle tulemuseks on:

• ebaloomulikud liikumismustrite

• liigsed kompensatsioonid teiste lihasgruppide arvelt

• suurenenud koormus närvisüsteemile

• pikaajaline jääkväsimus ja ületreening

Korrektselt sooritatud harjutus võimaldab väiksema raskusega saavutada suurema treeningintensiivsuse, mis on nii lihaskasvu kui ka vigastuste ennetamise seisukohalt märksa efektiivsem.

Ekstsentriline ja kontsentriline faas – kvaliteet enne kvantiteeti

Sooritustehnikast rääkides on oluline mõista kahte mõistet:

• kontsentriline faas – lihas tõmbub kokku

• ekstsentriline faas – lihas pikeneb pinge all

Teadlikult kontrollitud ekstsentriline faas:

• suurendab treeningu intensiivsust

• parandab lihaskontrolli

• vähendab vigastuste riski

Raskuse „vabalangemisse“ laskmine vähendab harjutuse kasutegurit. Kui lihas töötab mõlemas faasis, on treening efektiivsem ja turvalisem.

Kui kaua võtab aega hea tehnika õppimine?

Sooritustehnika ja liikumismustrite omandamine võib võtta:

• parimal juhul mõne kuu

• keerulisematel juhtudel mitu kuud või isegi aastaid

Personaaltreener Toomas Kartingu arvates sõltub see treenija varasemast taustast, liikuvusest ja geneetilisest kohanemisvõimest. Kuigi masinad on algajale lihtsamad (fikseeritud liikumistrajektoor), annab parima tulemuse sageli just vabade raskustega baasharjutused, sest kaasatud on rohkem stabilisaatorlihaseid.

Üldised soovitused efektiivseks jõusaalitreeninguks

Lihaste arengu, liikuvuse ja toonuse parandamiseks on soovitatav:

• Treenida süstemaatiliselt, algajatel piisav 2-3 × nädalas (kogu keha treeningud)

• Hoida seeriate vahe 1 minut, raskemate baasharjutuste puhul 2-3 minutit

• Alustada treeningut 10-15 minutilise soojendusega

• Kasutada baasharjutuste eel soojendusseeriaid

• Pärast treeningut teha venitusi või kerget aeroobset tööd (kõnnilint, elliptik, sõudeergomeeter)

• Treenida kõiki lihasgruppe, et vältida düsbalansi teket

• Vältida kompenseerimist ja egolifting’ut

• Kohandada raskust vastavalt enesetundele

• Kasutada progressiooni meetodit

• Iga 3-6 nädala järel teha kergem treeningnädal (deload)

• Vältida treeningpause üle 2 nädala

• Toetada treeninguid kvaliteetse toitumise ja piisava valgutarbimisega (~30 g/toidukord) – loe toitumisnõustaja nõuandeid siit: Teadliku toitumise alused

• Tagada piisav uni (keskmiselt ~7 kuni 8 tundi ööpäevas)

Koostöö personaaltreeneriga – miks see töötab?

Treeningutega on võimalik alustada ka iseseisvalt, kuid koostöö personaaltreeneriga võimaldab kiiremat ja turvalisemat arengut. Personaaltreener omab pikaajalist kogemust ja sisukat tööriistakohvrit, mille abil treeningutest maksimum võtta. Üksi pusides võib lihtsalt järg käest minna või veel hullem – endale teadmatusest liiga teha.

Eduka koostöö aluseks on:

• Treeningpäeviku täitmine, et jälgida progressiooni

• Struktureeritud treeningkava (nt Excelis – lihtne ja läbipaistev)

• Toitumise jälgimine (nt myfitnesspal, Fitlap vms online toidupäevik)

• Regulaarsed check-in’id (pildid, mõõdud, kehakaal)

• Harjutuste tehnika filmimine ja tagasiside

• Avatud ja aus suhtlus treeneriga

Kõige olulisem on usaldus nii iseenda kui ka treeneri vastu. Probleemidest, valudest või haigustest tuleb kohe teada anda, mitte loota, et need mööduvad iseenesest. Kui see usaldus on loodud, võib koostöö jätkuda pikki aastaid.

Soovituslik kirjandus jõutreeningu huvilistele

• Sinu parim vorm jõusaalist – Janar Rückenberg

• Kulturism ja Fitness – Indrek Otsus – lae endale alla pdf 

• Elutähtis nimmelihas – Jo Ann Staugaard-Jones

Koostaja:
Toomas Karting
Personaaltreener ja koolitaja