1. Püsi energiatasakaalus

Energiatasakaal tähendab, et tarbitud kalorid vastavad kulutatud kaloritele.

• Kui sööd rohkem, kui kulutad → kehakaal tõuseb

• Kui sööd vähem, kui keha vajab → kehakaal langeb

Teadlikuks toitumiseks on oluline teada oma päevast energiavajadust. Selle arvutamisel aitab personaaltreener või toitumisnõustaja. Samuti on heaks abiks toidupäeviku rakendused, mis lihtsustavad kaloraaži jälgimist. Näiteks Fitlap või myfitnesspal

Kehakoostisest ja energiatasakaalust võid lugeda lähemalt siit: Kehakoostis ja selle olulisus

2. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas

Üks portsjon = umbes 100 g või peotäis.
Puu- ja köögiviljad:

• sisaldavad rohkelt vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid

• on rikkad antioksüdantide poolest

• aitavad vähendada põletikku ja krooniliste haiguste riski

Soovitus: iga toidukord võiks sisaldada 1 kuni 2 portsjonit värvilisi köögivilju, marju või puuvilju.

3. Täisteratooted igas põhitoidukorras

Täisteratooted on liitsüsivesikud, mis:

• hoiavad täiskõhutunnet

• toetavad seedimist

• sisaldavad kiudaineid, B-grupi vitamiine ja mineraalaineid

Head valikud on täisteraleib, kaerahelbed, tatar, pruun riis ja täisterapasta. Need on eelistatud valik võrreldes suhkrurikaste ja rafineeritud toodetega.

4. Eelista tervislikke rasvu

Rasvad jagunevad:

• küllastunud rasvad

• küllastumata rasvad (tervislikud rasvad)

Küllastumata rasvad:

• toetavad südame ja aju tööd

• aitavad vähendada põletikku

• on olulised rakkude tervisele

Parimad allikad: kala, pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli.
Väldi töödeldud ja frititud toite ning loe tähelepanelikult toiduainete etikette.

5. Vitamiinide ja mineraalainete piisav tarbimine

Vitamiinid ja mineraalained ehk mikrotoitained on elutähtsad:

• immuunsüsteemile

• närvisüsteemile

• hormonaalsele tasakaalule

Neid saab eelkõige mitmekesisest ja värvilisest toidulauast, mitte toidulisanditest. Töötlemata ja värsked toiduained säilitavad enim oma toitainesisaldust.

6. Piisav kiudainete tarbimine

Soovituslik kogus on kuni 30 g kiudaineid päevas.
Kiudained:

• toetavad seedesüsteemi

• aitavad reguleerida veresuhkrut

• vähendavad halva kolesterooli taset

Kiudainete peamised allikad on täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. Piisav toidukogus ja regulaarsed toidukorrad on siin võtmetähtsusega.

7. Piira lisatud suhkrute tarbimist

Lisatud suhkrud ei tohiks moodustada üle 5 % päevasest energiakogusest.
Näide:

• 2000 kcal päevas → maksimaalselt 25 g lisatud suhkrut

• see on umbes 5 teelusikatäit

Suhkrud peituvad sageli töödeldud toitudes, seega on oluline lugeda toote etikette ja eelistada võimalikult vähetöödeldud toitu.

Koostanud:
Krete Junson
MSc Sporditoitumine, treener