Kes on Janika Koch-Mäe?

Janika on tunnustatud ja litsentseeritud personaaltreener, rühmatreeningute juhendaja ja toitumisnõustaja, kel on üle 20 aasta kogemust. Ta töötab mitmes Tallinna spordiklubis (mh. Arigatos, Spartas  ja Golden Clubis)  ning keskendub nii füüsilisele kui vaimsele tervisele, jagades oma teadmisi ka koolitustel ja artiklites. Tema eriliseks kireks ja huviks on pikaealisus, biohäkkimine, aju biokeemia ja neurolingvistiline programmeerimine.  Janika on kirjutanud eelkõige 40+ naiste tervisest ja hormonaalsetest muutustest ning on loonud ka kogukonna Kuldsed Naised, et pakkuda tuge ja inspiratsiooni.

Kuna ka MotFiti klientide seas on 40+ vanuses naisi, kellel võivad mõttes olla just sellele eluetapile iseloomulikud küsimused, palusime Janikal jagada oma teadmisi ja kogemusi teemadel, millega treeneritöös sageli kokku puutume. Mõnusat lugemist!

Millised on suurimad väljakutsed, millega 40ndatesse jõudnud naised oma tervise osas silmitsi seisavad?

Kui kahekümnendates ja kolmekümnendates saime lubada unetuid öid, ebaregulaarseid toidukordi, võibolla patustada rohkem magusaga ning treenida kui tuju tuli, siis neljakümnendates hakkavad elustiiliharjumused rohkem jätma oma jälge. Samuti võid märgata, et „lahendused“ kaalulangetuseks, mis varem toimisid, ei anna enam sugugi samu tulemusi. See kõik on tingitud muutustest naise hormonaalses tasakaalus ning muutustega östrogeeni tasemes.

Teada on fakt, et alates kolmekümnendatest hakkab lihasmass kehas järk-järgult vähenema – tipp saavutatakse tavaliselt 20ndate lõpus nii lihasmassi kui ka luutiheduse osas. Lihasjõud ja võimsus vähenevad kiireminigi, kui lihasmass, kuna kiirete lihaskiudude atrofeerumine toimub kiiremini. Naistel langevad kõik näitajad kiiremini seoses menopausiga, seega muutub teadlik ning regulaarne treening ja mitmekülgne toitumine lausa hädavajalikuks, et elukvaliteeti parandada.

Teine mure on seotud energiataseme languse ja meeleolu muutustega – see võib olla seotud muutustega hormoonide tasakaalus: perimenopausi periood esitab väljakutseid nii vaimses võimekuses kui ka enesetundes ja unes. Lisaks võib jääda neljakümnendatesse ka suurem identiteedikriisi ja eneseotsingute aeg. Üha enam kasvab hinges rahutus ning tekivad küsimused: Kes ma olen? Kuhu ma kuulun? Mis on minu kutsumus ja kirg? See rahutu periood paneb otsima vastuseid, süvenema endasse ja tegelema enesearmastusega.

Miks on just selles vanuses naiste jaoks oluline pöörata erilist tähelepanu oma tervisele ja heaolule?

Üks peamisi põhjuseid ongi see, et kui varasemalt ei pruukinud esineda suuremaid probleeme tervise, enesetunde või energiatasemega, siis just selles vanuses hakkavad need märgatavamalt ja häälekamalt esile tulema. Samuti ei ole naise viljakus oluline üksnes soo jätkamise seisukohast – see on ka oluline biomarker, mis peegeldab üldist terviseseisundit ja pikaealisust. Varajane perimenopaus või menopaus võib oluliselt tõsta riski haigestuda mitmetesse kroonilistesse haigustesse, nagu dementsus, südame-veresoonkonnahaigused, osteoporoos jm.

Mida peaksid treeningul arvestama naised, kes on astumas või juba astunud oma elu uude, teadlikumasse ja küpsemasse etappi?

Lihastreening ja vastupidavustreening – vajame mõlemat.

Vastupidavustreening on hädavajalik südame ja hingamiselundkonna tervise jaoks. Samuti paraneb selle tulemusel mitokondrite – raku sees paiknevate “akude” ehk energiatootmiskeskuste – tööefektiivsus ning nende arv. See suurendab keha võimet vabastada ja kasutada talletatud glükoosi. Selle kaudu väheneb ka insuliiniresistentsuse ning II tüübi diabeedi risk.

Östrogeen tõhustab insuliinitundlikkust, kuid üleminekueas selle tase langeb, mistõttu organismil on raskem lagundada ja kasutada tärkliserikkaid süsivesikuid – glükoos suunatakse seejärel sagedamini rasvavarudesse, eriti kõhupiirkonda. Sealt pärineb ka väljend “menopause belly“.

Kõhurasva kogunemist kerepiirkonda soodustab üleminekueas ka suhteline testosteroonitaseme tõus, kuna suguhormoonid mõjutavad tugevalt rasvkoe paiknemist.

Pikem aeroobne töö parandab keharasvade kasutamist energiaallikana – mis on meie keha suurim kütusevaru. Samas on väga oluline lisada treeningutesse ka lühikesi, intensiivseid HIIT-tüüpi harjutusi (nt hark-kokku hüpped, “kosmonaut” jms), kuna need aktiveerivad kiireid lihaskiude, mis kipuvad vanusega esimesena kaduma. Lisaks aitavad erinevad hüpped läbi väikese põrutuse tõhusalt suurendada luutihedust – tihtipeale isegi paremini kui jooksmine või kõndimine.

Lihasmass on aktiivne kude kehas – omades suuremat lihasmassi vajame rohkem energiat, et seda lihasmassi „üleval pidada“ ning meie põhiainevahetus on seetõttu kõrgem. Samuti tõstab suurem lihasmass otseselt elukvaliteeti: tugev lihaskond võimaldab kiiremini joosta, tõsta raskeid esemeid, matkata mägedes ning elada aktiivset elu. Samuti väldime läbi tugeva lihaskonna erinevaid vigastusi ning traumasid  ja kukkumiste-komistamistega ei kaasne nii ulatuslikke vigastusi (näiteks mägedes suusatamine jm).

Tahaksin siinkohal südamele panna, et rohkem ei ole parem – pikad treeningud eriti õhtuti tõstavad kortisooli taset (mis peaks tasapisi selleks hetkeks langema) ning pärsivad melatoniini ja kasvuhormooni tõusu – see jällegi mõjutab lihasvalgu sünteesi ja kasvu asemel võime hoopis kulutusrežiimil olla, mille tõttu ainevahetus aeglustub ja keharasvade kasutamine energiaallikana takerdub – parimaks lahenduseks on lühikesed jõu- ja intervalltreeningud ning raskused sellised, et viimased kordused pakuksid päriselt väljakutset: sealt tekib lihasmassi jaoks areng ja võimalus lihase glükogeenivarud lõpuni ära kasutada. Küsi alati harjutuse seeria lõpus: “mitu korda jõuan seda harjutust veel teha?”. Kui suudaksid vabalt 5 või rohkem kordust veel teha, peaks koormus olema suurem, et pingutus oleks Sulle jõukohane ja arendav. Teisalt – kui juba seeria alguses on liiga raske ja harjutuse tehnika kannatab, tuleks koormust veidi tagasi tõmmata.

Tugev lihaskond võimaldab kiiremini joosta, tõsta raskeid esemeid, matkata mägedes ning elada aktiivset elu!

---

Millised väikesed, lihtsad terviseteemalised muudatused võiksid naiste igapäevaelus kõige suuremat mõju avaldada?

Alustada võiks sellest, et panna suurem fookus iseendale. Naistena kipume sageli end tahaplaanile seadma ja oma heaolu arvelt järele andma. Kui aga seame prioriteediks kvaliteetse une, leiame igapäevaselt võimalusi liikumiseks, toidame oma keha päris ja toitaineterikka toiduga ning hoolitseme oma meelerahu eest, siis suudame end igakülgselt toetada. See omakorda võib märkimisväärselt parandada nii elukvaliteeti kui ka enesetunnet.

Millised on kõige levinumad vead, mida naised küpsemas eas toitumisel teevad? Ja millised on sinu jaoks need kuldreeglid, mida iga naine – eriti pärast 40. eluaastat – võiks oma toitumises silmas pidada?

Toitumise rolli, üldises võimekuses, tervises ja vitaalsuses ei saa kunagi alahinnata – eriti üleminekueas. Uuringud kinnitavad, et keskmise naise vistseraalse ehk kõhuõõnes paikneva rasva hulk suureneb menopausi perioodil koguni 44%, mis omakorda tõstab metaboolse sündroomi riski kuni kolmekordseks. Metaboolne sündroom hõlmab kõrgenenud vererõhku, veresuhkru taseme tõusu, liigset kõhurasva ning kõrgemat triglütseriidide taset. Östrogeenitaseme langusega kaasnev ainevahetuse aeglustumine muudab eriti oluliseks süsivesikute koguse ja kvaliteedi jälgimise.

Olulisel kohal on ka piisav ja kvaliteetne valkude tarbimine – valk toetab nii lihasmassi säilitamist kui ka hormoonide tootmist ja rakkude uuenemist. Valgud osalevad aktiivselt lihasvalgu sünteesis, hormonaalses regulatsioonis ja paljudes muudes elutähtsates füsioloogilistes protsessides. 40+ naistel soovitatakse hommikusöögiks isegi kuni 30 g valku, kuna see aitab hoida kõhtu kauem täis, stabiliseerib veresuhkru taset ning vähendab liigse kortisoolitaseme ja meeleolukõikumiste riski.

Hormonaalse tasakaalu toetamisel mängivad rolli ka teatud köögiviljad ja taimsed toidud. Ristõielised köögiviljad – nagu brokoli, lillkapsas ja brüsseli kapsas – aitavad reguleerida östrogeeni ainevahetust ning sisaldavad rohkesti kiudaineid. Samuti on kasulikud fütoöstrogeene sisaldavad toiduained nagu kaer, kinoa, linaseemned, seesamiseemned, granaatõun, oad ja läätsed.

Lisaks tuleb tähelepanu pöörata piisavale vedelikutarbimisele – meie keha koosneb umbes 70% ulatuses veest ning juba 2% vedelikukadu võib kaasa tuua väsimuse, keskendumisraskused ja motivatsiooni languse. Hea näitaja keha hüdreerituse kohta on ka naha seisund.

Millist rolli mängivad stress ja uni 40+ vanuses naiste elus?

Väga suurt. Meeleolukõikumised ja kõrgenenud stressitase võivad olla seotud nii hormonaalsete muutustega kui ka elustiilivalikutega. Näiteks väheneb perimenopausi ja menopausi ajal progesterooni tase – hormoon, mida sageli kutsutakse ka “looduslikuks Xanaxiks” tänu selle rahustavale toimele. Samal ajal võib ebaregulaarne, kiire süsivesikuterikas toitumine põhjustada veresuhkru järske tõuse ja langusi, mis mõjutavad omakorda energiataset, keskendumisvõimet ja tuju.

Olulist rolli mängib ka meie soolestiku mikrobioom. Hinnanguliselt toodetakse kuni 90% serotoniinist – meie heaolu- ja õnnehormoonist – soolestikus, eeskätt bakterite abil, mis vajavad kvaliteetset toorainet: trüptofaani, kiudaineid ja prebiootilisi toiduaineid. Samas mõjutab mikrobioomi tasakaalu tugevalt ka stress – aju ja soolestik on omavahel tihedalt seotud (nn gut-brain axis), mistõttu võivad närvipinge ja ärevus otseselt muuta meie seedetrakti tööd, isusid ja emotsioone.

Vähene päevavalgus ja õues viibimine mõjutavad samuti ajukeemiat – näiteks serotoniini ja melatoniini tasakaalu –, mis reguleerivad meeleolu, energiataset ja und. Pikaajaline puudujääk võib viia kroonilise stressini ja kurnatuseni.

Vähem und = rohkem kortisooli. Kui magame halvasti, tõuseb stressihormooni kortisooli tase, mis suurendab magusa ja rasvase toidu isusid. Uuringud on näidanud, et vähene uni suurendab järgmise päeva energiatarbimist kuni 30% võrra, kuna keha püüab väsimust kompenseerida lisakaloritega.

Juba kolme järjestikuse unevõlaga öö (1–3 tundi vähem und öö kohta) võib oluliselt langeda rakkude insuliinitundlikkus, mis tõstab vere insuliinitaset ja raskendab rasvapõletust. See loob metaboolselt ebasoodsa keskkonna. Huvitaval kombel on uuringutes leitud, et kvaliteetse ööunega võib inimene kaotada kuni 100 g rasva, kuna sügava une faasis kasutatakse keharasvu keha eluliste funktsioonide toetamiseks. Lisaks mõjutab unepuudus näljahormoonide tööd – greliini (tekitab näljatunnet) ja leptiini (annab märku täiskõhust) tasakaal läheb paigast. Tulemuseks võib olla tüüpiline õhtune „pseudonälg“ – kõht on justkui täis, aga ikka tahaks midagi näksida.

Kui nüüd see kõik lühidalt kokku võtta – mida peaks tegema, et säilitada elurõõm ja vorm ka siis, kui aastad kogunevad?

Kohtle oma keha hoole ja armastusega – see on sinu tempel ja ainus paik, kus elad elu lõpuni.
Paku talle parimat toitu, kosutavat und, võimalust lihaseid pingutada ja pulssi tõsta, aga ka puhkust ja aega taastumiseks.

Ära unusta ka oma vaimu. Korduvad mõttemustrid viivad sind alati samadele radadele ja tulemusteni. Tihti unustame, et neid mustreid saame muuta ainult ise – sul on igal hommikul võimalus otsustada, et tänasest mõtlen ja elan teistmoodi.

Elurõõm sünnib just väikestest, igapäevastest valikutest, mis hoolimata vanusest võivad viia väga heade tulemuste ja loomulikult ka hea enesetundeni!

---

Janika Koch-Mäe on loonud inspireeriva tasulise kogukonna “Kuldsed naised”, mis on suunatud just 40+ vanuses naistele. See on toetav ruum, kus jagatakse teadmisi, kogemusi ja elurõõmu – alates tervislikust toitumisest ja treeningutest kuni vaimse heaolu ja naiseliku enesekindluseni. Kogukonnas käivad koos naised, kes tahavad olla oma elu parimas vormis – teadlikult, koos ja rõõmuga. Kui tunned, et see võiks olla just sinu teekond ja toetusvõrgustik, siis vaata lähemalt ja liitu siin:

👉buymeacoffee.com/kuldsednaised