Ületreeningu ennetamine on oluline, et vältida keha ja vaimu ülekoormust, mis võib omakorda
suurendada vigastuste ja haiguste riski, nõrgendada immuunsüsteemi ning halvendada sinu üleüldist
sportlikku sooritust. Ebapiisav taastumine võib põhjustada jõudluse langust ja vaimset kurnatust.
Seega on tasakaalu leidmine treeningu ja puhkuse vahel võtmetähtsusega, et säilitada tervist ja
saavutada pikaajalisi tulemusi.

Siin on sulle mõned peamised soovitused ületreeningu vältimiseks:

1. Tee koostööd personaaltreeneriga ja treeni treeningkava järgi

• Treener aitab sul treeningutega alustades valida õiged raskused ja aitab ka nende raskustega järk-järgult progresseeruda
• Hästi struktureeritud treeningkava hõlmab kõiki lihasgruppe, on tasakaalus ja sisaldab ka
“deload” nädalaid ehk puhke- või kergema intensiivsusega nädalaid.

2. Kuula oma keha:

• Pööra tähelepanu väsimuse ja valu signaalidele. Kui tunned end pidevalt kurnatuna, sind valdab
motivatsioonilangus või lihased ei taastu enam treeningust nii hästi kui varem, võib see olla märk
ületreeningust.
• Ära treeni läbi valu, see võib omakorda viia tõsisemate vigastusteni.

3. Puhka piisavalt:

• Lisa oma treeningkavasse regulaarselt puhkepäevi ja “deload” nädalaid, et keha saaks taastuda.
• Väldi treenimist samade lihasgruppidega järjestikustel päevadel.
• Suurte lihasgruppide treenimise vahele võiks jääda 48h

4. Jälgi treeningkoormust:

• Alusta mõõduka koormusega ja suurenda seda järk-järgult.
• Väldi äkilisi ja suuri koormuse tõuse, mis võivad keha liigselt koormata.

5. Uni ja taastumine:

• Maga piisavalt, et keha saaks taastuda. Soovitatav täiskasvanu uneaeg on 7-10 kvaliteetset unetundi
ööpäevas.
• Kasuta taastumiseks ka muid lihashoolduse meetodeid nagu foamrolling, massaaž, venitus ja
külma-kuuma protseduurid.

6. Õige toitumine ja vedeliku tarbimine:

• Söö tasakaalustatud ja vitamiinirikast toitu, et tagada piisav energiavarustus ja lihaste
taastumine.
• Peale rasket treeningut on oluline kiire glükogeenivarude taastamine ja seega sobib peale treeningut kiireks vahepalaks pigem süsivesikurohke toit.
• Söö valgurohke ja tasakaalustatud toidukord vähemalt kaks tundi peale treeningut.
• Joo piisavalt vett, et hoida keha hüdreeritud, eriti treeningu ajal!

7. Väldi liigset stressi:

• Püüa hoida stressitase madalal, kuna vaimne stress võib suurendada ületreeningu riski.
• Kaasa oma päeva lõõgastustehnikad nagu meditatsioon, hingamisharjutused või lugemine. Oluline on võtta aega iseendale ja lasta ka närvisüsteemil intensiivsest pingutusest taastuda. 

8. Konsulteeri spetsialistiga:

• Kui sind kimbutavad ületreeningu sümptomid, su meeleolu, füüsiline jõudlus ja tervis on halvenenud, konsulteeri oma treeneri, füsioterapeudi või arstiga. Treener saab sulle koostada sobiva treeningkava ja aidata ületreeningust järk-järgult välja tulla. Ületreeningust taastumine võib olla aga pikk protsess ja kindlasti on targem seda ennetada kui hiljem tagajärgedega tegeleda!

Need lihtsad nipid peaksid aitama sul ületreeningut ja sellest põhjustatud probleeme vältida. Pea meeles, et rohkem ei ole alati parem ja mis peamine, puhkamine on tugevatele!