Avaldatud: jaanuar 26, 2025

Kuidas püstitada eesmärke?

MotFit

Jaga Facebookis

Enne füüsilise vormi parandamist tuleks igal ühel meist paika panna kindel plaan ja püstitada eesmärgid. MotFit Intro koolitusel jagab MotFit treener Toomas Karting nippe kuidas seda efektiivselt teha! 

Selleks, et püstitada eesmärk, tuleb esmalt läbi viia eneseanalüüs ja vastata peamisele küsimusele ”miks ma midagi teha soovin”.
Näiteks miks ma soovin kaotada 5 kg? Kui põhjendus sellele küsimusele on piisaval tugev, mitte lihtsalt
uitmõte, siis on ka kogu järgnev protsess oluliselt lihtsamini teostatav. Järgmise sammuna hinda enda
ressursse. Näiteks ma võin endale väga tugevalt ära suuta põhjendada uue auto ostu vajaduse, aga kui
selle arvelt pean loobuma mõnest perereisist ja elama võlgu, siis äkki ei ole see praeguste ressursside
juures kõige mõistlikum mõte ja tuleks hoopiski tegeleda sissetulekute suurendamisega.

Sama on ka enda vormi parandamisega, et kui meil näiteks pole raha jõusaali liikmelisuseks, siis äkki on kodukohas mõni odavam või sootuks tasuta spordisaal, samuti saab alustada kodus keharaskusega treenides. Või siis on tööl käimas olulised projektid ja kogu aeg ja energia läheb sinna. Kui graafikus ei ole isegi ühte tundi kuhu mahutada jõusaalitreening, siis äkki ei ole sinu “miks” ikkagi piisavalt tugev. Või siis tegelikult ka ei ole praegu sinu jaoks õige aeg. Aga kui ikkagi motivatsioon on tugev ja eneseanalüüsi käigus jõudsid tulemuseni, et tuleks pihta hakata – oled õiges kohas ja loe kuidas püstitada eesmärk, mis päriselt ka võiks ühel päeval realiseeruda.

SMART mudel

Üks levinumaid ja lihtsamaid eesmärgipüstitamise mudeleid on SMART printsiipidel põhinev
eesmärgisõnastus mudel. Lühend SMART tuleb inglise keelest, mis tähistab Specific, Measurable,
Achievable, Relevant ja Time-bound. Vaatame, mis peitub nende lühendite taga ja näitena kasutame
kaalulangetust.

Specific (Spetsiifiline): Eesmärk peaks olema selgelt ja täpselt sõnastatud. Ka sõjaväes kasutatakse ülesande sõnastamisel sama põhimõtet, mis peab vastama viiele küsimusele: kes, mida, millal, kus ja miks. Ehk on sul inglise
keeles lihtsam meelde jätta 5W ehk who, what, when, where, why.

Näide: Mina (kes) ….,langetan enda kehakaalu 10 kg (mida), korrigeerides toitumist ja treneides
jõusaalis (kus), järgneva 12 kuu (millal) jooksul, et jaksata trepist kõndida (miks) ja olla enesekindlam.

Measurable (Mõõdetav): Eesmärgi saavutamist peab olema võimalik mõõta, et saaks hinnata edu. Siia alla kuuluvad konkreetsed mõõdikud või indikaatorid. Kaalulangetuse näite puhul tuleks kindlasti ennast regulaarselt kaaluda, et teada, kas numbrid liiguvad soovitud suunas. Samuti soovitan kaaluda ennast 3 korda nädalas ja kaaluks arvestada aritmeetiline keskmine, kuna kehakaal päevade lõikes võib paljude tegurite mõjul kõikuda. Kui kaal näitab mitme nädala jooksul ühesugust trendi, alla või üles, siis see on meile tagasisideks ja annab märku, kas plaan toimib või vajab korrigeerimist.
Näide: Soovitav kehakaalu langus on 500 g nädalas ja 2 kg kuus.

Achievable (Saavutatav): Eesmärk peab olema realistlik ja saavutatav, võttes arvesse olemasolevaid ressursse ja piiranguid. St. sul peab olema võimalus toidulaua korrigeerimiseks, piisavalt raha, et tervislikult toituda, võimalus teha jõutrenni ja toetav leibkond.
Näide: “Saan valmistada kodus kehakaalu languseks vajaminevat toitu ja seda kaaluda, samuti saan
töökohale toidukorrad kaasa valmistada. Lisaks on mul võimalus käia 2 korda nädala jõusaalis”

Relevant (Asjakohane): Eesmärk peab olema oluline ja kooskõlas suuremate pikaajaliste eesmärkidega. See peaks vastama küsimusele, miks see eesmärk on oluline. 10 kg kehakaalu langetamine võib näiteks mõjuda pikas perspektiivis hästi sinu kolesteroolitasemele ja aidata ennetada südameveresoonkonna haiguseid.
Näide: “Soovin langetada kaalu, et ennetada südameveresoonkonna haiguseid”

Time-bound (Ajaliselt piiritletud): Eesmärk peab olema ajaliselt määratletud, millal eesmärk peab olema saavutatud. Tähtajad aitavad keskenduda ja distsiplineerida. Nagu Siim Kinnas ühes meie kodulehel olevas artiklis on öelnud, et kõige parem motivaator on edasilükkamatu tähtaeg. Siinkohal on heaks nipiks siduda kaalulangus mõne olulise elusündmusega, olgu selleks siis enda sünnipäev, pulmad, Jaanipäev või rannahooaja algus.
Näide: “Langetan 10 kg kehakaalu järgneva 10 kuu jooksul 12.juuniks (sünnipäev).”

Kokkuvõtteks kui eesmärk on sõnastatud tuleks minna plaani koostamise juurde, ehk siis milliste
tegevustega järgnevad 10 kuud peaks sisustama, et eesmärk ka päriselt realiseeruks – olgu tegemist sooviga kaotada 5 kg ebameeldivat keharasva või kasvatada lihast, või hoopiski mõlemat. Siinkohal tasuks kindlasti konsulteerida spetsialistiga ja mitte langeda järjekordse imedieedi või “3 nädalaga sixpäkini” programmi lõksu, mis lubab sama tulemust 5 korda lühema aja ja odavama rahaga. Kui vormi saavutamine oleks lihtne, siis oleksid kõik ju heas vormis. Järelikult peab ikka ise vaeva ka nägema pisut. Ikka tahaks ju kõike saada kiiresti, lihtsalt ja odavalt. Paraku nii nagu elus üldiselt, nii ka enda vormi parandamisel see lihtsalt ei tööta. Kui on soov päriselt enda füüsiline vorm paremaks saada, siis see võtab aega, kindlasti ei ole lihtne ja kui on soov asju targasti teha, siis nõuab ka omajagu ressurssi. Aga kõik sõltub eesmärgist – kui eesmärk on tagasihoidlik, saab kindlasti hakkama ka väiksema panusega.

Füüsilise vormi parandamise juures on tähtis et kui plaan on paigas, tuleks alustada ka selle täitmisega, mille käigus oleks mõistlik logida andmeid – toitumine, treening, enesetunne. Kuidas me muidu teame, kas koostatud plaan toimib või mitte!? Logitud andmed annavad tagasisidet, kas oled õigel kursil ja kui andmed näitavad kursilt kõrvale kaldumist, saab lühikese eneseanalüüsi käigus leida üles vead ja viia sisse korrektuuri.

Arvesta, et mida järjepidevam oled, seda suurema tõenäosusega saavutad ka enda eesmärgid. Lõpuks loeb tehtud tegevuste summa ja mida suurem summa, siis ilmselt on ka tulemusi. Kindlasti jälgi plaani kogu aeg ja ära jäta vahele puhkuse perioode jms – pärast reele tagasi saamine võib osutuda ületamatult raskeks. Samuti on enda füüsise ehitamise juures oluline meeles pidada, et kui jätad sisse pikki pause (rohkem kui 3 nädalat), siis võid enda tulemused lihtsalt ära nullida.  Siinkohal meenub üks õpetlik seik, kus klient kes napilt nädala oli enda uut toitumis-ja treeningplaani jõudnud katsetada, teatas, et see ei toimi, sest kaal hakkas tõusma ja lihas ei kasva oodatud kiirusega. Enda treeningud ja toitumine kontrolli alla saada ja näha teatavaid muutusi enda kehas võib võtta teinekord aega nädalaid või isegi kuid. Sõltub konkreetsest inimesest ja plaani jälgimise täpsusest. Seega kui nädalaga ei vaata peeglist vastu väljajoonistuvaid kõhulihaseid, siis ära veel pead norgu lase ja ehk tuleks asjadele pisut aega anda ja näiteks kuue kuu pärast uuesti peeglisse vaadata ja tulemusi hinnata.  

Soovituslik on alustada teekonda koos arengupartneri või treeneriga. Üksi tegutsedes tekib tihti tunnelnägemine ja asjad ei lähe nii nagu võiksid. Kogemustega arengupartner oskab sageli näha mis valesti ja seda
korrigeerida, tagasisidestada ja aidata kui raskeks läheb.

Proovi ka endale püstitada SMART printsiipidest lähtuv eesmärk ja soovin palju edu sulle selle eesmärgi saavutamisel!

cropped-MotFit-Logo.png
MotFit Premium