Inimeste seas levib tihti müüt, et kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks kasutatavad treeningmetoodikad ja harjutused erinevad üksteisest. Järgnevalt vaatleme lähemalt, mida siis ikkagi peaks teadma harjutuste- või treeningmetoodika valikust, kui on soov kas kaalu langetada või lihast kasvatada. 

Baasharjutused sõltumata eesmärgist

Olgu eesmärgiks kaalu langetamine või lihasmassi kasvatamine, jõusaali baasharjutused jäävad samaks. Baasharjutused nagu kükid, tõmbed ja surumised aitavad kaasa nii lihasmassi suurendamisele kui ka rasva põletamisele, kuna nad treenivad suuremaid lihasgruppe, kaasates samal ajal ka paljusid väiksemaid lihaseid. See omakorda tähendab nii suuremat energiakulu, kui ka koormust närvisüsteemile. 

Küll aga tuleb tähelepanu pöörata sellele, et kui eesmärk on kaalu langetada, siis ei tohiks  treeningkava koosneda ainult rasketest baasharjutustest nagu näiteks kükkimine, jõutõmme, rinnalt surumine, lõuatõmbed. Samuti peaks jälgima, et kõik baasharjutused ei langeks ühele treeningpäevale. 

Mõlema eesmärgi puhul tuleks leida tasakaal harjutuste valikus, nii et treeningkava tuum on üles ehitatud baasharjutustele, millele lisatakse abiharjutusi. Harjutuste varieerimisest on kasu nii lihaskasvu soodustamisel kui ka kaalulangetusel.

Intensiivsus ja maht – kas võti erinevatesse eesmärkidesse?

Mida siis muuta, kui eesmärgid on erinevad? Kaalulangetamiseks on jõutreeningu peamine eesmärk säilitada lihasmassi, et tagada kiire ainevahetus. Kuna lihas on see, mis organismis energiat tarbib, mitte rasv, võib öelda, et metoodika, mis aitab meil lihast kasvatada, töötab ka kaalulangetuse puhul. Mida suurem lihas, seda suurem kaloritarve ja seda rohkem saame süüa. Piltlikult öeldes saame kaalu langetada ka nii, et kõht on koguaeg täis ja toidulaud mitmekesine. 

Teatud koolkonnad soovitavad kaalulangetuseks tõsta treeningute intensiivsust, lisades rohkem kordusi (15-25 kordust) ja lühendades puhkepause seeriate vahel. Selline lähenemine suurendab küll kalorikulu ja tõstab südame-veresoonkonna vastupidavust, aga lihasmassi arengule on mõju pigem väiksem. Pikas perspektiivis on sellise meetodiga raske lihasmassi kasvatada. Intensiivse trenni tõttu on ka oht lihasmassi kaotada, mis omakorda tähendab aeglasemat ainevahetust. 

Intensiivsetel treeningutel on südame tervise seisukohast kindlasti oma koht treeningplaanis, kuid need ei tohiks olla domineerivad. Ja siinkohal jõuame tagasi selleni, et treeningmetoodika valik (muuhulgas maht ja intensiivsus) sõltub sportlikest eesmärkidest, millest tuleb juttu järgmises lõigus.

Treeningmetoodikad vastavalt eesmärkidele

Kui jätta korraks kõrvale kaalulangetus, siis jõutreeningutega alustades tuleks inimesel ennekõike panna paika eesmärk, mida soovitakse raskusi tõstes saavutada. Olgu selleks siis parem lihastoonus, tõsta maast üles võimalikult raske kang või hoopiski joosta maratoni. Nendest eesmärkidest lähtuvalt valitakse ka treeningmetoodika, mis võivad aastaplaanis ka varieeruda, et tagada mitmekesisus. Mõned näited treeningmetoodikatest:

• Lihasvastupidavuse arendamine:  kordusi seerias 20-50, sooritustempo rahulik. Selline treeningstiil aitab parandada lihaste vastupidavust pikema perioodi vältel, kuid pikemaajaliselt pigem ei soovitaks, sest treeningud lähevad pikaks ja mahukaks. Seega soovitame lihasvastupidavuse arendamiseks keskenduda hoopis enda põhispordialale, näiteks jooksmine, rattasõit vms.
• Põhijõu arendamine: raskus 65-85% maksimaalsest, kordusi seerias 5-15, puhkepausid umbes minut, seeriate arv treeningus 15-25. See aitab suurendada üldist jõudu ja lihasmassi.
• Maksimaaljõu arendamine: korduste arv seerias 1-5, puhkepausid 3-5 minutit, treeningkorras ca 6 harjutust. Seeriate koguarv treeningus 10-15, sooritustempo võimalikult kiire. Maksimaalse jõu arendamisele keskendumine tähendab ühes ajaühikus suurema raskuse tõstmist ja nõuab pikemat puhkepausi.

Loomulikult on iga treeningmetoodika juures omad nüansid ja erisused ning siin väljatoodu on pigem illustreeriv näide, et tuua välja erisused. Tegelik treeningkava ülesehitus on individuaalne ja sõltub väga mitmetest teguritest. 

Toitumine – määrav tegur

Nagu eelnevalt mainitud, siis treeningmetoodika valik on seotud põhiliselt spordialaste eesmärkidega ja kaalu langetamise osas toovad edu pigem need meetodid, mis aitavad lihasmassi kasvatada. Küll aga määrab lõpptulemuse kaalulangetusel siiski toitumine. 

Kui lihasmassi kasvatamiseks tuleb tarbida rohkem kaloreid, eriti lihaste ehitusmaterjali – valku, mis reeglina tähendab ka kerget kaalutõusu ja rasvamassi kogunemist, siis kaalu langetamiseks on see-eest vajalik kaloridefitsiit, kus tarbitakse vähem kaloreid kui keha kulutab. 

Kaalu langetamisel on oluline tagada piisav valgu tarbimine, et säilitada lihasmassi ja toetada ainevahetust. Küll aga ei maksa kaalulangetusel oodata suuri edusamme lihasmassi kasvatamisel. Pigem on boonuseks see, kui lihasmass püsib samal tasemel. Lihasmassi kasvatamine algab alles siis, kui soovitud rasvaprotsent on saavutatud. Algajatel võib muidugi samaaegselt kasvada nii lihas kui ka langeda rasvamass. 

Põhiline on treeningu intensiivsus, maht ja toitumine 

Lõppkokkuvõttes pole harjutused need, mis eristavad kaalu langetamise ja lihasmassi kasvatamise. Tõhusad baasharjutused jäävad enamasti samaks, sõltumata eesmärgist. Vajadusel tuleb kohandada treeningu intensiivsust ja mahtu, sest kaloridefitsiidis treenides võib füüsiline võimekus langeda. Lisaks tuleb arvestada, et erinevatel eesmärkidel, nagu maksimaalse jõu, põhijõu või lihasvastupidavuse arendamine, on spetsiifilised treeningmetoodikad. Nende järgimine sõltub inimese sportlikest eesmärkidest ja ei ole seotud kaalulangetusega. Seega tuleks koos spetsialistiga paika panna eesmärk ja sellest lähtuv plaan. 

Toitumine seejuures on „hall kardinal“ nii kaalulangetamisel kui lihasmassi kasvatamisel ja kui sellega tegeleda ei viitsi, siis ei ole ka tulemusi oodata – ei kasva lihas, ega lange ka rasvaprotsent. Seega treeningspetsiifiliste küsimuste esitamise asemel küsi hoopis, mis on sinu pikem eesmärk, palju oled nõus selle saavutamiseks panustama ja kui endal teadmisi väheks jääb, siis pöördu treeneri poole, kes sind aitab.