Kehakoostis või -kompositsioon kirjeldab inimese organismi erinevate kudede sisaldust. Meie keha peamisteks komponentideks on keharasv, lihased, luukude ja vesi. Nende komponentide suurusjärk on tervise ja kehalise võimekuse oluline näitaja, mis annab rohkem teavet kui pelgalt kaal või kehamassiindeks (KMI). Kehakoostist saame peamiselt mõjutada läbi toitumise, kuid olulised kohal on ka treening ja elustiil. 

Meie keha koostisosad ei pea olema võrdses tasakaalus. Kõige enam on meie kehas vedelikku ehk vett – pea 70%. See on ka põhjuseks, miks peame igapäevaselt pöörama tähelepanu vedelikutarbimisele ja andma kehale peamise vedelikuna puhast vett. Just nagu meie kehas toimub pidev ainevahetus ja peame taga ajama tasakaalu energiavajaduses, peame ka vedelikutasakaalu säilitama. Vedelikutasakaalu häirumine ehk dehüdratsioon on peamiseks põhjuseks, miks tunneme aegajalt peavalu, enesetunne on kehv, miks väsime treeningutel või me ei ole oma parima tervise juures. Vett ja/või vedelikku tuleb päeva jooksul tarbida vähemalt 30ml/kg kehakaalu kohta. 

Teiseks suurimaks komponendiks meie kehas on rasvavaba mass, mis jaguneb lihasmassiks ja muudeks organkudedeks. Organite suurused varieeruvad meie kehades suhteliselt vähe, ent lihasmassi erinevust võime eristada ka lihtsalt silmaga vaadates. Lihasmassi suurusjärk on ka suurimaks erinevuseks naiste ja meeste keha koostiste vahel. Skeletilihased ehk meie luukange liigutavad lihased on eelkõige vajalikud liikumiseks. Suurema lihasmassi olemasolu tagab ka suurema jõu nö tugevama keha. Selleks, et meil oleks rohkem lihasmassi, et meie kehad oleksid vastupidavamad ja tugevamad, tuleb teadlikult treenida ja toituda. Lihasmassi arendavad eelkõige jõutreeningud ja treeningutevälisel ajal valgurikka toidu tarbimine. See on oluline, et säilitada lihasmassi kõrge eani, sest just vananemisega hakkab meie lihasmass hääbuma, mistõttu muutub keha jõuetumaks ja hakkavad esinema erinevad liikumist piiravad kehalised probleemid. 

Tänapäeval on aga suureks probleemiks inimeste kehakoostise juures vähene lihasmass ja liigne keharasv. Alati ei pruugi liigne keharasv olla käsikäes ülekaaluga, vaid esineb ka nö „skinny fat“ ehk kõhnasid kehasid, kelle lihasmass on puuduliku kehalise aktiivsuse tõttu äärmiselt väike ja keharasva osakaal üleliia suur. Keha rasvakogust saab jagada kahte tüüpi – essentsiaalne rasv ja ladestunud rasv. Essentsiaalne rasv on vajalik keha normaalseks toimimiseks meie ainevahetusele ja tervisele, samas kui ladestunud rasv on energia varuks, asub naha all ning siseorganite ümber. Rasvunud inimeste puhul on üleliigne rasvavaru väga hästi silmaga eristatav – see on kogunenud kõhupiirkonna ja jäsemete ümber, segab liikumist, südame-veresoonkonna tööd ja võib kaasuda diabeediga. 

Tervislikud kehakoostise näitajad on järgmised: 

• Naistel – lihasmass vähemalt 35%, essentsiaalne rasvamass kuni 12%, rasvavaru u 15%.
• Meestel – lihasmass vähemalt 45%, essentsiaalne rasvamass kuni 3%, rasvavaru u 12%. 

Luustik moodustab nii meestel kui naistel 12-15% kogu kehakoostisest ning organid võtavad enda alla keskmiselt 25%. Suurt erinevust lisaks lihasmassile näeme ka essentsiaalses rasvavarus, mis on naistel suurem järglaste kandmise funktsiooni kaitsmise eesmärgil. 

Kui rääkida kehakoostise parandamisest, peetakse peamiselt silmas rasvamassi vähendamist ja/või lihasmassi suurendamist. Seda tehakse üldise tervise ja keha funktsioonide optimeerimiseks. Peamisteks vahenditeks nende eesmärkide puhul on toitumine, treening ja elustiili muutus. 

Toitumise puhul räägime tervislikust, tasakaalustatud toitumisest, kus on õiges vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu. Süsivesikud annavad energiat, valgud toetavad lihasmassi arengut ja säilitamist ja rasvad on olulised hormoonide tootmisel ja rakkude tervise säilitamisel.  Võtmekohaks on energiatasakaal või rasvamassi vähendamisel energiadefitsiit. Ülioluline on valgurikas toit, mis on kütuseks lihasmassile. Vähene valgu tarbimine võib kaasa tuua varajase lihasmassi hääbumise. Samuti on tihedaks veaks liialt rasvarikka toidu tarbimine, mis omakorda viib lihtsasti üleliigse energiatarbimiseni ja rasvavarude suurenemisele. 

Kõige paremaks treeninguks on kehakoostise parandamise eesmärgil jõutreening. See on kõige tõhusam viis lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks. Regulaarne jõutreening stimuleerib lihaste arengut ning parandab seeläbi ainevahetust, tõstab baasainevahetuse kulu ning järk-järgult suurendab kehakoostises lihasmassi osakaalu samal ajal rasvavaru vähendades. 

Elustiili puhul on olulisimaks regulaarne päevaplaan ja uni. Inimese keha on loodud elama rütmis, olema ärkvel kui väljas on valge ning puhkama ja päevastest tegevustest taastuma pimedal ajal. Piisav uni ja taastumine on olulised eelkõige lihaste taastumiseks, aga ka üleüldise tervise ja tugeva immuunsuse säilitamiseks. Unerežiimi parandamine võib positiivselt mõjutada ainevahetust ja hormoonide tasakaalu.

Kehakompositsioon on tervise ja füüsilise võimekuse oluline näitaja, mis koosneb rasva, lihaste, luude ja vee suhtest kehas. Kehakompositsiooni parandamine hõlmab tasakaalustatud toitumist, regulaarset kehalist aktiivsust ja tervislikke elustiili harjumusi. Tasakaalustatud toitumine, piisav valgu tarbimine ja erinevad treeningvormid aitavad saavutada soovitud kehakompositsiooni. Samuti on oluline prioritiseerida und, vältida ebatervislikke harjumusi ja tarbida piisavalt vett. Nende tegevuste kombineerimine aitab saavutada ja säilitada tervislikku kehakompositsiooni, mis toetab üldist heaolu ja aitab tagada pika ja terve eluea. 

Koostanud:

Krete Junson

MSc Sporditoitumine, treener