Avaldatud: jaanuar 28, 2025

Krete Junson: Teadliku toitumise alused

MotFit

Jaga Facebookis

Söömine on tegevus, mida naudib suurem osa inimestest. Vähesed aga mõtlevad söömisest kui toitumisest. Söök ehk toit on inimese jaoks ainuke energiaallikas (sh. energiat sisaldavad joogid nagu mahlad, karastusjoogid ja alkohol). Me saame toidust energiat, mida mõõdetakse peamiselt kilokalorites (kcal). Seega meie igapäevased tarbitavad toidud annavad meile toiduenergiat, mida võib kokku nimetada päevaseks kaloraažiks. Kõik toidud ei sisalda võrdselt kilokaloreid, toidu kaloraaž sõltub toidu koostisest. Kõik meie toidud koosnevad makrotoitainetest – süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Need on meie organismi jaoks üliolulised komponendid, tänu millele meie keha ja organism töötab just nii, nagu vaja. Mõistes toidu sisaldust ehk toiduainete toitainete sisaldust on meil võimalik püüelda oma eesmärgipärase kaloraaži suunas ja tagada energiatasakaal. Energiatasakaal meie organismipoolt tarbitava ja kulutatud energia on võrdsus ja see on oluline nii kehakaalu kui ka üldise tervise hoidmiseks.

Harutame nüüd kõik üksipulgi lahti. Toiduenergia viitab kalorite hulgale, mida keha saab toidust. Kalor on energiaühik, mida kasutatakse toidu energiasisalduse mõõtmiseks. Inimese keha vajab energiat mitmete põhifunktsioonide täitmiseks nagu hingamine, vereringe, kehatemperatuuri säilitamine ja kõigi muude füsioloogiliste funktsioonide optimaalseks toimimiseks, mis on meie elus püsimiseks vajalikud. Samuti on palju energiat vaja kehaliselt aktiivsete tegevuste jaoks. See on ka põhjus, miks igapäevaselt trenni tegevad ja aktiivsed inimesed söövad rohkem. Nende keha kulutab ja vajab seega rohkem energiat. Küll aga kõik toidud ei ole energeetiliselt võrdsed ja vastavalt oma makrotoitainelisele sisaldusele täidavad need meie kehas lisaks energia andmisele ka muid ülesandeid. 

Makrotoitained on toitained, mida organism vajab kõige suuremates kogustes. Peamisteks makrotoitaineteks on süsivesikud, valgu ja rasvad, aga ka vesi ja alkohol. Neist viimane ei ole muidugi eluks vajalik ja ükski toitumissoovitus alkoholi tarbimiseks soovitusi ei anna. Puhas vesi seevastu ei anna meile energiat (0 kcal, v.a. maitsestatud veed), kuid kuna vesi on inimorganismi suurim komponent ja igapäevaselt eluks vajalik, kuulub vesi makrotoitainete hulka. Süsivesikud, valgud ja rasvad mängivad erilist rolli keha funktsioneerimisel ja energia tootmisel, andes kehale vastavalt 4kcal/g (süsivesikud), 4kcal/g(valgud) ja 9kcal/g (rasvad). 

Süsivesikud on inimese organismile peamiseks ja eelistatuimaks energiaallikas. Süsivesikuid leidub toodetes, mida me ka enim sööme. Teraviljad, puuviljad, köögiviljad, riis ja pasta on süsivesikuallikad. Samuti leidub süsivesikuid piimatoodetes. Palju on räägitud süsivesikute kahulikkuses ja et inimesed peaksid süsivesikuid vähem tarbima. See tuleneb liigsest suhkrutarbimisest, sest glükoos ehk suhkur on kõige puhtamal kujul süsivesik. Süsivesikud jaotuvad lihtsuhkruteks (nagu glükoos ja fruktoos) ja keerulisteks süsivesikuteks (pika ahelaga süsivesikud nagu tärklis ja kiudained). Lihtsuhkrud imenduvad meie veeringesse kiiresti,  pakkudes seeläbi kiiret energiat ning mõjutades meie veresuhkru taseme tõusu äkiliselt. Lihtsuhkrute abil saame ennast turgutada hetkedel, mil vajame ergastavat toimet. Hästi sobivad lihtsuhrkut sisaldavad toidud tarbimiseks enne treeningut. Keerulised süsivesikud ehk erinevad täisteratooted ja köögiviljad lagundatakse meie organismi poolt aeglasemalt, pakkudes pikaajalist energiat ja toetades seeläbi seedesüsteemi tervist. Nii liht- kui liitsüsivesikud on meie organismile vajalikud, ent suurem hulk tarbitavast energiast võiks pärineda aeglaselt imenduvatest süsivesikuallikatest. 

Valgud on olulised keharakkude, kudede ja organite ehitamiseks ja taastamiseks. Olgugi, et saame valkudest ka energiat (4kcal/g), on valkude peamine ülesanne olla meie kehas ehitusklotsideks. Valgu rikkad toidud on liha, muna, kala, piimatooted, pähklid ja kaunviljad. Eelistatud võiksid olla loomse päritoluga valgud, kuna loomsed valgud sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid (valgud erinevad aminohapete koostise poolest). Taimsed valguallikad ei sisalda kõiki inimorganismile olulisi mikrokomponente (sh B-grupi vitamiinid), mistõttu ei peeta taimsed valguallikaid täisväärtuslikeks. Oluline valguliste toitude valimise puhul on võimalikult puhas koostis, ehk liha peab olema väherasvane ja sisaldama võimalikult vähe rasvasid ja süsivesikuid. Seetõttu ei ole head valguallikad sellised lihatooted nagu viinerid, vorstid, nagitsad jms. Just suure rasvasisaldusega liha tarbimine võib viia üleliigse toiduenergia tarbimise ja üleliigse keharasva ladestumiseni. 

Kuigi sõna rasv on tihtipeale seostatud ülekaalu, rasvumise ja üleliigse energiaga on rasv samuti meie organismi jaoks ülioluline toitaine. Rasv on kõige kontsentreeritum energiaallikas andes meile iga grammi kohta 9kcal – see on üle poole rohkem kui teised toitained. Seetõttu peame rasva tarbimise suhtes olema tähelepanelikud ja eelistama loodusest pärinevaid töötlemata rasvasid – küllastumata rasvasid. Neid, mida leidub näiteks kalaõlides, avokaados ja pähklites ning on vajalikud meie südame tervisele. Küllastunud rasvad, ehk loomset päritolu ja kuumtöödeldud rasvaallikad peaksid olema tarbitud mõõdukalt, sest just nendega seostatakse kõrget kolesteroolitaset ja halvemat südame tervist. Rasvad mängivad olulist rolli rakumembraanide struktuuris, hormoonide tootmises ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumises – seega on rasvadel palju olulisi rolle ja peaksime oma toidulauale neid teadlikult valima. 

Makrotoitaineid korrektselt oma taldrikule sobitades ( u 50% süsivesikuid, 25% valkusid ja 25% rasvasid) on võimalik tagada optimaalne tervis. Seejuures peab kinni pidama energiatasakaalus ja mõistma, et meie kehad on erinevad ja seetõttu on meie energiakulu ja vajadus samuti erinev. Suuremad kehad (pikemad inimesed suurema lihasmassiga inimesed) vajavad igapäevaselt rohkem energiat kui väiksema kehamassiga inimesed. Igaüks peab  tasakaalu taga ajama oma kehakaalu ja tervise säilitamiseks. Lisaks mõjutavad energiatasakaalu vanus, sugu, ja igapäevane kehaline aktiivsus. 

Kui tarbitud energia ületab kulutatud energia, hakkab kehakaal tõusma ja üleliigne energia talletatakse kehas rasvana. See võib viia ülekaalu ja rasvumiseni ja tuua kaasa terviseprobleemide riski, nagu südamehaigused, diabeet ja kõrge vererõhk. Vastupidine olukord, mil kulutatud energia ületab tarbitud energia ,viib kehakaalu vähenemiseni. Seda nimetatakse energiadefitsiidiks ja just energiadefitsiit on ainuke teaduslikult tõestatud „dieet“, mille abil inimesed liigsest keharasvast ja ülekaalust vabaneda saavad. Kui aga energiadefitsiidiga liiale minnakse, võib see põhjustada alatoitumist, lihasmassi vähenemist samuti terviseprobleeme. 

Tervisliku kehakaalu ja üldise heaolu saavutamiseks on oluline säilitada tasakaal tarbitud ja kulutatud energia vahel. See hõlmab tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab õiges vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu ning regulaarset füüsilist aktiivsust. Oluline on vältida liigset töödeldud ja kaloririkaste toitude tarbimist, mis võivad viia energiatasakaalu rikkumiseni. Toiduenergia, makrotoitained ja energiatasakaal on omavahel tihedalt seotud ja mängivad olulist rolli inimese tervises. Mõistes, kuidas erinevad makrotoitained mõjutavad keha ja kuidas säilitada energiatasakaalu, saab teha teadlikumaid valikuid, mis toetavad pikaajalist tervist ja heaolu. Tasakaalustatud toitumine ja aktiivne elustiil on võtmetähtsusega tervisliku energiatasakaalu hoidmisel ja optimaalse keha funktsioneerimise tagamisel.

Koostanud:

Krete Junson

MSc Sporditoitumine, treener

cropped-MotFit-Logo.png
MotFit Premium